Har du trent bra i vinter og fått god fremgang, men kjenner at motivasjonen dabber litt av mot sommeren? Eller har du snart ferie og kanskje skal reise bort? For mange av oss kan treningen bli litt mer sporadisk i sommermånedene, eller kanskje til og med fraværende. Men hvilke konsekvenser har det for formen?
I mange tilfeller kan en pause eller en reduksjon i mengde aktivitet faktisk være kjærkomment. Trener man jevnt og trutt med relativt høy intensitet over tid, så trenger kroppen en pause innimellom. Et avbrekk er bra for både muskler, nervesystem og hormonbalanse, og vil være gunstig for å gjenvinne optimal muskelfunksjon (Bergeron,2015). Det er jo ikke under selve treningsøktene at du blir sterkere og i bedre form, men i den påfølgende hviletiden. Så dersom du trener bra til vanlig, vil nok ikke 1-2 uker i ferien uten den regelmessige treningen gjøre deg spesielt svakere eller i dårligere form, snarere kanskje tvert imot.
Holder vi derimot treningspausen lengre, så vil vi merke at både kondisjon og styrke går ubønnhørlig nedover. Hvor mye det går nedover vil avhenge av hvor god form du var i utgangspunktet og hvor lenge oppholdet varer. Men her vil det også være stor forskjell på om vi sitter eller ligger helt i ro, bruker kroppen til hverdagslige gjøremål og aktiviteter, eller opprettholder noen av treningsøktene. Satt helt på spissen, så viser flere studier at ved immobilisering (altså holder kroppen helt i ro), så mister man både muskelstyrke og kondisjon veldig raskt. I løpet av 14 dager så man ved en studie et tap av muskelstyrke i beina på om lag en tredjedel (Vigelsø et.al,2015) og en annen studie fant et kondisjonstap på 26% i løpet av 3 uker (Mitchel et al, 2019). Nå er det sjelden vi er så mye i ro, med mindre vi er innlagt på sykehus, så formen vil nok ikke dale så raskt. Men man kan tenke seg at man mister mer muskler og blir raskere i dårligere i form, jo mer inaktiv man er.
Den gode nyheten er at det ikke skal mye til for å vedlikeholde resultatene du har opparbeidet gjennom høsten og vinteren. Forskning viser at man kan vedlikeholde styrken i flere måneder med så lite som 10-30% av tidligere treningsvolum (Bickel,2011). Det betyr at de fleste av oss kan vedlikeholde med 3 serier pr muskelgruppe pr uke. Det kan være 1-2 økter på 20-30 min, alt etter hvordan du ønsker å dele det opp. En annen interessant studie viser at man ved å trene 1 intervall på 4 min med høy intensitet, øker nesten like mye i kondisjon som ved å trene 4 intervaller a` 4 min (10% økning kontra 13% økning på 10 uker) (Tjønna et.al, 2013). Det vil være veldig tidsbesparende, og kan f.eks. kjøres før du trener 20 min styrke.
Kombinerer du 1-2 slike økter i uka, med utendørsaktivteter i sommer, så kan du være sikker på at du slipper å starte på nytt når høsten kommer.
Ønsker du hjelp med å få lagt opp et treningsprogram tilpasset ferie og sommer, så er det bare å ta kontakt med din treningsveileder på Sprek. Vi hjelper deg gjerne J
Ha en fin sommer!
Johannes Czaikowski
Senterleder Sprek Moan, PT, trenings- og kostholdsveileder
Referanser:
- Bergeron S (2015) What is deload week and why is it important
- Vigelsø.et.al (2015) Six weeks´aerobic retraining after two weeks immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men
- Mitchel et.al (2019) The Dallas Bed Rest and Training Study, revisited after 50 years
- Bickel (2015) Exercise dosing to retain resistance training adpations in you and older adults
- Tjønna et.al (2013) Low – and high- volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men