Våren er her for fullt, gangveiene er kostet fri for grus og terrenget er i ferd med å tørke opp. For mange er dette en etterlengtet tid som frembringer lysten til en lett tilgjengelig og effektiv treningsform; løping.
Helse og treningseffekter
Løping er et kinderegg av treningseffekter og er en effektiv mosjonsform, både når du er hjemme eller på reise. Løping gir bedre kondisjon noe som er den viktigste faktoren hva gjelder helsesituasjonen vår. God kondisjon er forbundet med redusert risiko for bl.a. hjerte-/karsykdom, diabetes, psykiske lidelser som angst og depresjon, søvnplager, smerter, overvekt og demens.
Løping gir vektbærende belastning på skjelettet vårt, noe som er viktig for å forebygge beinskjørhet. Norge og andre skandinaviske land er på verdenstoppen i hoftebrudd. Fysisk aktivitet med vektbæring er et viktig forebyggende tiltak sammen med et riktig sammensatt kosthold for å legge til rette for en sterkere beinmasse.
Lett tilgjengelig treningsform
Løping er lett tilgjengelig og krever lite utstyr noe som medfører at løping også er en fin måte å opprettholde treningsvanene også i perioder med reisevirksomhet og ferieturer. For mange er løping en frihetsfølelse som gir god mestring. Vi snakker ukentlig med våre medlemmer hvor de forteller om denne følelsen som løping gir de. Begrepet “Runners high” beskrives som en euforisk følelse hvor man føler seg uovervinnelig og opplever mindre fremtredende smerter og ubehag. Hvem vil ikke kjenne på dette?
Løping, en tidseffektiv treningsform
Løping er en meget tidseffektiv treningsform. Om du ønsker å erstatte løpeturen med en sykkeltur må du sykle 50 % lengre tid for å oppnå den samme treningsbelastningen. Dette forklares ved den muskulære belastningen som løpingen gir. Hver gang du lander i løpesteget ditt må musklene i legger, lår og seteparti utvikle relativt stor kraft på kort tid. Dette betyr mye rykk og napp i muskulaturen. To professorer ved NTNU har analysert treningen til eliteutøvere i ulike utholdenhetsidretter. Resultatene fra denne analysen indikerer at restitusjonstiden etter 30 minutter løping tilsvarer 60 minutter langrenn og mellom 90 og 120 minutter sykling.
Skynd deg langsomt
Den vektbærende belastningen og den muskulære belastningen som styrker skjelett og muskulatur er for noen også en utfordring. Løping er en aktivitet som kan medføre ulike belastningsrelaterte skader, derfor er det viktig å være litt lur når man starter løpesesongen. Som naprapat møter jeg ofte pasienter med belastningsrelaterte smerter i føtter, legger, knær og hofter. Dette kan til stor grad unngås ved en fornuftig tilnærming til antall ukentlige løpte kilometer kombinert med styrketrening.
Viktige forebyggende øvelser for løpere bør inkludere øvelser for forsiden og baksiden av både lår og legger. Ettbeins strake markløft, utfall, tåhev og vristløft er gode øvelser å inkludere.
Å komme i gang med løpingen
Start løpetreningen med fortrinnsvis flere korte enn få lange turer. Om du har et mål om å løpe 10 km i uka vil det være bedre å fordele kilometrene på tre turer enn å ta alle på en dag. Slik får du etablert en god vane med å løpe flere dager i uka, i tillegg til at du får en gradvis belastningstoleranse til løpinga. Varier gjerne tempoet på de ulike turene fra rolige joggeturer til raskere løpeturer eller løpeturer hvor du starter rolig og øker farten gradvis til du er ferdig.
Programmer og utfordringer i app
Vi har laget et forslag til et løpeprogram som ligger i Technogym-appen. Dette programmet er laget for de som har løpt litt gjennom vinteren, men som vil sette løpingen litt mer i system. Ta gjerne kontakt med en av våre trenere for å få hjelp til å individualisere programmet om du starter med blanke ark.
Vi har også laget en challenge med deltakelse på Sprek-trippelen (Moanfemmer’n, Fæbyflak-stafetten og Sprek Elveløpet) som ligger klar i Technogym-appen. Det kan for mange være lettere å komme seg ut på løpetur om man har et mål om å delta på et eller flere mosjonsløp. Alle disse tre løpene er 5 km lange, så her kan du delta og se om du klarer å slå tiden din fra løp til løp!
